I Protocolli di Allenamento

(ZcS - CP+W' - FTP)

Di Base esistono 3 protocolli di Allenamento:

1)  1 - ZcS (Zone Cardiache Sassi, di Aldo Sassi, che fu il primo ad utilizzarle in modo sistematico)

2)  2 - CP+W’ (Critical Power + W’Balance)

3)  3 - FTP (Functional Threshold Power)

 

ZcS

Il primo Protocollo si riferisce a Zone Cardiache che rappresentano lo sforzo Organico sostenuto. Si identificano con Test Incrementali dai quali vengono ricavate le varie Frequenze Cardiache.

E’ importante, nell’Analisi, mettere in correlazione la Frequenza Cardiaca con la Relativa Potenza.

E’ prassi comune identificare la Frequenza di Soglia (Fd) e da quella ricavare ogni Zona sottraendo una percentuale.

Se questo può essere accettabile in Atleti di medio/basso livello, non lo è in Atleti più Evoluti.

Il Parametro da considerare è la Velocità di Deflessione (Vd), ovvero la Potenza/Velocità nel punto di Soglia.

 

Le Zone Cardiache “Classiche” sono:

Fondo Lento (Vd-25%)

Fondo Lungo (Vd-18%)

Fondo Medio (Vd-8%)

Fondo Veloce (Fd)

Ripetute alla Soglia (Vd)

 

L’importanza di riferirsi, per l’identificazione dei ritmi, alla Potenza/Velocità e non alla sola Frequenza Cardiaca, si evidenzia in Atleti con un “Buon Motore”.

Lo stesso Sassi, allenando Moser, dovette inserire un'altra Zona Cardiaca, il Fondo Intermedio (tra Fondo Lento e Fondo Lungo), in quanto l’aumento di poche pulsazioni determinava un incremento sensibile della Potenza/Velocità.

Il Preparatore deve adeguare le varie percentuali da sottrarre e i vari Ritmi alle caratteristiche e peculiarità dell’Atleta. 

A titolo di esempio, il Fondo Medio può variare da un minimo del -5% ad un massimo del -10% rispetto alla Vd, a seconda delle Caratteristiche e Carenze dell’Atleta.

Basandosi solo sulla Fd e sottraendo le percentuali delle varie Zone da quella si può introdurre un Errore Significativo nel calcolo dei giusti ritmi (soprattutto durante la stagione).

 

CP+W’

Il secondo Protocollo si riferisce alla Potenza Critica, CP ne è la parte Aerobica, W’ la parte Anaerobica.

Possiamo identificare la CP come la potenza massima sostenibile mantenendo un adeguato equilibrio metabolico e W’ come un “serbatoio” a cui si attinge ogni qualvolta superiamo detto equilibrio.

Il grandissimo pregio di questo protocollo è che permette (con opportuni Test) di considerare anche le capacità di Lavoro Lattacido dell’Atleta e di calibrare un allenamento più specifico e mirato, superando i limiti delle classiche Zone di Potenza.

E’, anche qui, importantissimo, correlare i valori di Potenza con quelli di Frequenza Cardiaca, dato, che, i valori di Potenza possono esplicitare solo il “carico esterno” (ovvero, la fatica che facciamo) e senza una valutazione attenta dei valori di “carico interno” (ovvero, la fatica che subiamo) non si avrebbe la benchè minima idea di quanto e come l’Organismo subisce l’allenamento.

Esistono poi le “CP/tempo” ovvero la Potenza sostenibile specificatamente in un dato Tempo. Infatti si può parlare, ad esempio, di CP5’, CP15’, CP20’, CP60’ ecc a seconda del tempo preso in considerazione, ma sono valori utilizzati per valutazione specifiche che esulano dagli scopi di quest’articoletto.

Anche qui vi sono delle Zone “prefissate”, pur, se, vista la flessibilità e dinamica del CP+W’ perdono del tutto il significato che hanno negli altri 2 Protocolli.

 

Le Zone “Classiche” sono:

Z1 Recupero Attivo (CP360’)

Z2 Resistenza (CP180’)

Z3 Ritmo (CP90’)

Z4 Soglia Anaerobica (CP30’-60’)

Z5 Vo2.max (CP6’-12’)

Z6 Capacità Anaerobica (CP1’-2’)

Z7 Potenza Neuromuscolare (CP<1’)

 

FTP

Il terzo Protocollo si riferisce alla Potenza alla Soglia Funzionale, è “la potenza più alta che un ciclista è in grado di mantenere in modo costante per circa un’ora”.

Dopo uno, o più, opportuni Test, si ricava il valore di FTP in Watt dal quale si ricavano le Zone di Lavoro.

Le Zone “Classiche” sono:

Z1 Recupero Attivo (<55% della FTP)                                    equiparabile al Fondo Lento

Z2 Resistenza (tra il 56% e il 75% della FTP)                  equiparabile al Fondo Lungo

Z3 Ritmo (tra il 76% e il 90% della FTP)                      equiparabile al Fondo Medio

Z4 Soglia Anaerobica (tra il 91% e il 105% della FTP) equiparabile alla Vd

Z5 Vo2.max (tra il 106% e il 120% della FTP)

Z6 Capacità Anaerobica (tra il 121% e il 150% della FTP)

Z7 Potenza Neuromuscolare (al Massimo delle Capacità)

Anche in questo caso vanno, poi, correlati i valori di potenza ottenuti con le relative Frequenze Cardiache.

 

CONCLUSIONE:

In un’analisi dei tre Protocolli si evidenzia ….

1) Un’indispensabilità del Protocollo ZcS, senza il quale non si potrebbero avere valutazioni del carico subito dall’organismo.

2) Una netta superiorità del Protocollo CP+W’ rispetto a quello FTP, che, oltre a permettere valutazioni più dettagliate e più mirate, anche in ambito Anaerobico, ha il grandissimo pregio di utilizzare Test da Campo molto più indipendenti dalle capacità dell’Atleta di saper gestire lo sforzo durante i Test.             Mentre nell’FTP si è ricorso a Test sui 20’ (improponibile uno sui 60’ in cui la gestione dello sforzo avrebbe avuto più valore del Test stesso) applicandovi poi una riduzione statistica (il 95%) per ottenere il dato voluto, nel CP+W’ i Test sono meno vincolati alla capacità di saper gestire lo sforzo ed essendo correlati ad una curva predittiva gli eventuali “errori” vengono livellati dalla curva stessa.